作為健身房中最常見(jiàn)的器械之一,啞鈴被廣泛應(yīng)用于許多肌肉群的鍛煉中。而手臂肌肉的鍛煉則是啞鈴的主要應(yīng)用領(lǐng)域之一。手臂肌肉的鍛煉不僅可以讓我們擁有更強(qiáng)壯的手臂,還可以提高我們的力量和穩(wěn)定性。在本文中,我們將介紹啞鈴練手臂的完整版動(dòng)作,幫助您更好地鍛煉手臂肌肉。
1. 啞鈴彎舉
啞鈴彎舉是最基本的手臂肌肉鍛煉動(dòng)作之一。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到肱二頭肌,也可以增強(qiáng)手臂的穩(wěn)定性。以下是啞鈴彎舉的具體步驟:
1) 雙腳站立,兩手各拿一只啞鈴,手臂自然垂在身體兩側(cè)。
2) 緩慢地將啞鈴向上提起,直到手臂彎曲成90度的角度。在這個(gè)過(guò)程中,應(yīng)該保持手臂穩(wěn)定,不要用肩膀或背部的力量來(lái)輔助。
3) 在手臂完全彎曲的時(shí)候,保持姿勢(shì)1-2秒鐘。
4) 緩慢地將啞鈴放回到起始位置。
2. 啞鈴集中彎舉
啞鈴集中彎舉是一種針對(duì)肱二頭肌的單側(cè)鍛煉動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以增加肱二頭肌的肌肉纖維數(shù)量,從而使手臂更加強(qiáng)壯。以下是啞鈴集中彎舉的具體步驟:
1) 雙腳站立,一只手握住啞鈴,另一只手放在腿上。
2) 緩慢地將啞鈴向上提起,直到手臂彎曲成90度的角度。在這個(gè)過(guò)程中,應(yīng)該保持手臂穩(wěn)定,不要用肩膀或背部的力量來(lái)輔助。
3) 在手臂完全彎曲的時(shí)候,保持姿勢(shì)1-2秒鐘。
4) 緩慢地將啞鈴放回到起始位置。
5) 重復(fù)以上步驟,直到完成一組。
6) 然后換另一只手繼續(xù)進(jìn)行。
3. 啞鈴頸后屈臂
啞鈴頸后屈臂是一種針對(duì)三頭肌的鍛煉動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以增加三頭肌的肌肉纖維數(shù)量,從而使手臂更加強(qiáng)壯。以下是啞鈴頸后屈臂的具體步驟:
1) 雙腳站立,兩手各拿一只啞鈴,手臂自然垂在身體兩側(cè)。
2) 將啞鈴舉過(guò)頭頂,手臂伸直。
3) 緩慢地將啞鈴向后放下,直到手臂彎曲成90度的角度。在這個(gè)過(guò)程中,應(yīng)該保持手臂穩(wěn)定,不要用肩膀或背部的力量來(lái)輔助。
4) 在手臂完全彎曲的時(shí)候,保持姿勢(shì)1-2秒鐘。
5) 緩慢地將啞鈴提起,直到手臂伸直??。
6) 重復(fù)以上步驟,直到完成一組。
4. 啞鈴頸前屈臂
啞鈴頸前屈臂是一種針對(duì)三頭肌的鍛煉動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以增加三頭肌的肌肉纖維數(shù)量,從而使手臂更加強(qiáng)壯。以下是啞鈴頸前屈臂的具體步驟:
1) 雙腳站立,兩手各拿一只啞鈴,手臂自然垂在身體兩側(cè)。
2) 將啞鈴舉過(guò)頭頂,手臂伸直。
3) 緩慢地將啞鈴向前放下,直到手臂彎曲成90度的角度。在這個(gè)過(guò)程中,應(yīng)該保持手臂穩(wěn)定,不要用肩膀或背部的力量來(lái)輔助。
4) 在手臂完全彎曲的時(shí)候,保持姿勢(shì)1-2秒鐘。
5) 緩慢地將啞鈴提起,直到手臂伸直。
6) 重復(fù)以上步驟,直到完成一組。
5??. 啞鈴反向彎舉
啞鈴反向彎舉是一種針對(duì)肱外側(cè)肌的鍛煉動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以增加肱外側(cè)肌的肌肉纖維數(shù)量,從而使手臂更加強(qiáng)壯。以下是啞鈴反向彎舉的具體步驟:
1) 雙腳站立,兩手各拿一只啞鈴,手臂自然垂在身體兩側(cè)。
2) 緩慢地將啞鈴向上提起,直到手臂彎曲成90度的角度。在這個(gè)過(guò)程中,應(yīng)該保持手臂穩(wěn)定,不要用肩膀或背部的力量來(lái)輔助。
3) 在手臂完全彎曲的時(shí)候,保持姿勢(shì)1-2秒鐘。
4) 緩慢地將啞鈴放回到起始位置。
6. 啞鈴三頭肌屈臂
啞鈴三頭肌屈臂是一種針對(duì)三頭肌的鍛煉動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以增加三頭肌的肌肉纖維數(shù)量,從而使手臂更加強(qiáng)壯。以下是啞鈴三頭肌屈臂的具體步驟:
1) 雙腳站立,兩手各拿一只啞鈴,手臂自然垂在身體兩側(cè)。
2) 將啞鈴舉過(guò)頭頂,手臂伸直。
3) 緩慢地將啞鈴向后放下,直到手臂彎曲成90度的角度。在這個(gè)過(guò)程中,應(yīng)該保持手臂穩(wěn)定,不要用肩膀或背部的力量來(lái)輔助。
4) 在手臂完全彎曲的時(shí)候,保持姿勢(shì)1-2秒鐘。
5) 緩慢地將啞鈴提起,直到手臂伸直。
6) 重復(fù)以上步驟,直到完成一組。
7. 啞鈴肱三頭肌伸展
啞鈴肱三頭肌伸展是一種針對(duì)三頭肌的鍛煉動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以增加三頭肌的肌肉纖維數(shù)量,從而使手臂更加強(qiáng)壯。以下是啞鈴肱三頭肌伸展的具體步驟:
1) 雙腳站立,兩手各拿一只啞鈴,手臂自然垂在身體兩側(cè)